La vitamina B12 es uno de los componentes esenciales para el organismo. Diariamente, no tenemos que consumir altas dosis de ella, pero si sufrimos una carencia pueden traer consecuencias graves. Podría acarrear dolencias como anemia o trastornos cardíacos. Los mayores niveles de B12 se encuentran en los animales, y por este motivo aquellos que siguen una dieta vegana lo tienen más complicado. Pero no imposible. Existen fuentes vegetales ricas en vitamina B12 para veganos.

Consumir este tipo de alimentos frecuentemente es importantísimo para que un desarrollo adecuado del cerebro. Y lo mismo ocurre con el sistema nervioso: la B12 favorece el recubrimiento de mielina de las células. Su consumo también desempeña un papel protagonista para la formación de la sangre, debido a su papel en la fabricación de hemoglobina.

Conocida también como cobalamina, esta vitamina contribuye también en la elaboración del ADN y previene de otra serie de síntomas, como el cansancio crónico.

La gran importancia de la vitamina B12 para veganos.

Como ya hemos comentado, la mayoría de los alimentos con importantes cantidades de esta vitamina provienen de animales, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos y el queso. Al igual que otras muchas vitaminas y minerales están fundamentalmente en vegetales, con la B12 ocurre todo lo contario.

Si los veganos no realizan una dieta correcta pueden sufrir disminución de esta vitamina en su organismo, provocando alteraciones, como anemia o trastornos neurológicos.

Así que debemos conocer qué tipo de alimentos existen ricos en vitamina B12 para veganos. Pero antes de entrar en detalles, debes tener en cuenta que los humanos obtenemos esta vitamina de las bacterias. Así que si sigues una dieta vegana, lo mejor es que consumas vegetales que contengan microorganismos bacterianos o productos enriquecidos.

Los alimentos más ricos en vitamina B12 para veganos.

Existe una gama de alimentos ricos en vitamina B12 aptos para veganos que aportan niveles importantes de esta vitamina. Los más indicados son:

Cereales:

Actualmente se puede encontrar gran variedad de cereales como muesli o granola que, además de B12, incluyen otros complementos como ácido fólico o vitamina B6. Ésta es una opción accesible y eficaz para que los veganos disfruten de sus beneficios.

Eso sí, si son de tipo industrial, es importante tener presente otros factores como la cantidad de azúcares añadidos que puedan contener.

Setas:

Existen varias especies de hongos que presentan unos niveles altos de B12, tanto si consumen de forma natural o en versiones deshidratadas. Por ello, las setas son una de las fuentes más ricas en vitamina B12 a los que más recurren los veganos.

Los dos tipos de setas más comunes que podrás encontrar son:

# Hongo melena de león

# Setas shiitake secas

Ambos tienen alto índice de B12 y, de hecho, el consumo de 50 gramos de setas shiitake es capaz de alcanzar la cantidad diaria recomendable.

Algas:

Son otra de los recursos fundamentales para veganos, y están consideradas como los vegetales más consumidos ricos en de vitamina B12. Pero debes tener en cuenta que cuánto más naturales lleguen a tu plato mejor. Está comprobado que las algas sazonadas y tostadas pueden perder gran parte de su contenido vitamínico.

Las algas con más B12 son:

# Laver verde o slake

#Algas nori (las usadas para el sushi) o luche

Son además las que más se consumen, y además aportan otros nutrientes esenciales en una dieta vegana, como lo ácidos grasos o el hierro.

Tempeh:

El tempeh es un alimento de origen indonesio algo desconocido aún en Europa.

Está elaborado a partir de granos de soja fermentada y se presenta en forma de pastel. En comparación con el tofu, tiene un sabor más fuerte y una textura con más firmeza.

El tempeh, presenta dosis considerables de vitamina B12, gracias al proceso de desarrollo bacteriano que se produce durante su fermentación.

Además, es rico en calcio, proteínas vegetales e isoflavonas. Se puede elaborar en casa o encontrarlo en herbolarios.

Verduras (con trazas de vitamina B12 para veganos):

Resulta complicado encontrar alimentos ricos en B12 para veganos más allá de los que te acabamos de indicar. Puedes dar con alguna variedad de verduras con trazas, pero presentan unos niveles bajos; es difícil que por sí solas cubran las necesidades diarias recomendadas.

Si las complementas con otros productos, éstas son las verduras que la incluyen:

# Brócoli

# Espárragos

# Brotes de soja

# Pepino

# Repollo